新年の抱負の一つに、何らかの形で健康になることを掲げている人は、決して少なくありません。毎年、何百万人もの人が「もっと運動しよう」「もっとよく寝よう」と目標を立てて新年を迎えますが、なかなか実行に移せない人が多いのではないでしょうか。そこで今回は、健康的な生活を送るために必要な12のヒントをご紹介します。
1. 休憩して散歩する
まだご存知でない方もいらっしゃるかもしれませんが、「座る」ことは新たな喫煙行為とまで言われています。長時間座らなければならない仕事をしている人は、1時間に最低5分は立ち上がって体を動かすことが特に重要です。そのためには、外に出て散歩をするのが効果的です。
外を歩けば、画面から離れ、新鮮な空気を肺に吸い込み、下肢に血液を送り込むことができます。天気が悪くて外に出られない場合は、ビル内やオフィス周辺を散歩するのもよいでしょう。
2. 意識をもって呼吸する
呼吸は自然なものですが、多くの場合、私たちの呼吸は改善できます。さまざまな呼吸法を実践し、自分に合った呼吸法を見つけることで、体のストレスレベルを下げ、心拍数を下げ、結果として血圧を下げるなど、多くの効果が得られます。会議の前後の数分間や、会議中に行うのも良いでしょう。また、朝の習慣や夜の寝る前に行うこともできます。
3. 水を飲む
水を飲むことには多くの利点がありますが、一言で言えば、水をたくさん飲めばより健康になれるということです。水を飲むと新陳代謝が活発になり、体重が減りやすくなったり、運動中のパフォーマンスが向上したりすることがわかっています。水を飲むことは、健康を維持するための重要な要素のひとつなのです。
4. 睡眠周期を確立する
簡単に言えば、睡眠は生産性、健康全般に直接影響します。睡眠不足になると、1年で最大11日分の生産性が失われ、睡眠時間が5〜6時間（7時間未満）しかない人は、病気になる確率が4倍以上高くなると言われています。毎日、同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにすると、身体のリズムが強化され、最適な睡眠時間を確保でき、全体的な健康状態も向上します。
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5. おやつはフルーツかナッツに
果物やナッツ類は、野菜と同様に、体に必要なビタミンや栄養素、微量ミネラルなどを含んでいます。まずは週に数回、普段のスナックおやつをフルーツやナッツ類に変えてみましょう。普段食べているものの中から、体に良いものに変えてみてはいかがでしょうか。
6. プロバイオティクスと食物繊維で腸内環境を整える
腸内環境を整えることは重要です。具体的には、腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう＝腸内フローラ）と呼ばれる腸内細菌をケアすることが重要です。この細菌の組成が変化すると、「アレルギー疾患、喘息、炎症性腸疾患（IBD）、肥満、関連する非感染性疾患（NCD）などの幅広い炎症性疾患」につながることが証明されています（参照：The Journal of Allergy and Clinical Immunology）。
ヨーグルトのようなプロバイオティクス食品やキムチのような発酵食品を食べることで、腸全体の健康状態を改善することができ、食物繊維は規則正しい生活を送るためのバクテリアに燃料を供給するのに役立ちます。腸内細菌叢にとって最良の環境を作るためには、様々な食品、特に可能であれば生の食品を食べることを考えましょう。様々な種類の健康食品を食べれば食べるほど、腸内環境は改善されるでしょう。
7. 階段を使う
休憩時の散歩と同じように、エレベーターを使わずに階段を使うことで、体を動かし、運動量を増やすことができるのです。階段を上るような適度な運動は、深刻な病気になるリスクを軽減することがわかっています。
8. 炭酸・清涼飲料を飲まない
ソーダなどの甘い飲み物は、最も健康に悪いものの一つです。これは、脳が飲料の糖分を固形物の糖分と同じように認識できないため、通常よりも多くの糖分を摂取してしまうからです。果糖ぶどう糖液糖のような糖類は、インスリンレベルを急上昇させ、体内のバランスを崩します。砂糖自体は悪いものではありませんが、その形が重要です。果物に含まれる糖分は問題ありません。果物を食べると、食物繊維が糖分を体内にゆっくりと放出するのをサポートし、糖分の急上昇を効果的に緩和してくれます。人工甘味料を摂取しないようにすると、体調に明らかな変化が現れるでしょう。
9. 飲酒はほどほどに
アルコールは、頻繁に摂取すると体に悪影響を及ぼします。アルコールは内臓（特に肝臓）に悪い影響を与えるだけでなく、太る原因にもなります。
10. 小さめのお皿を使う
簡単なことのように思えますが、私たちの目は胃よりも大きいことがよくあります。皿の上のスペースが狭くなると、食事の量を減らさざるを得なくなり、結果的に食事の量を減らすように訓練することになります。
好きなものを好きなだけ食べてもきれいに見える人がいますが、これはその人の代謝や活動レベルにも関係します。運動をしていて、気分を良くしたいのであれば、多めの量が必要かもしれませんが、1日の活動が家から車、会社までの往復だけであれば、少なめの量でも問題ありません。
11. CBDを試してみる
最近、よく目にするようになったCBDを日常生活に取り入れることで、ストレスの軽減や睡眠の質の向上、運動による疲労回復など、さまざまな効果が期待できます。
12. もっと太陽の光を浴びる
最後に、日光には多くの健康上の利点がありますが、問題は十分に摂取できているかどうかです。ビタミンDは、カルシウムの代謝や神経・筋・免疫系の機能の調節に関与しています。この研究では、日光の他の多くの利点を概説していますが、中でも注目すべきは、日光を浴びるとエンドルフィンと呼ばれる天然のアヘン剤のレベルが上昇することです。
健康な生活を送ることは難しいことではありません
目標を小さいゴールに分割することで、より管理しやすく、達成しやすくなります。健康的な目標であれ、仕事でより良い成果を上げる目標であれ、その中間の目標であれ、小さなステップに分割することで、まず自信を失うことなく目標を達成することができます。小さなことから始めて習慣化し、期間や回数を増やしていきましょう。しばらくすると、習慣が形成され、より効果的に効果が得られるようになります。
健康的なライフスタイルを選択するには、まず悪い習慣を見つけ、適切な方法でそれを変え、健康的な選択を日々の生活に組み込むことから始まります。小さいお皿で食事をしたり、散歩をしたり、睡眠時間を確保したりすることは、より健康的な生活への旅を始めるための簡単な方法です。
